Controlando a Ansiedade

Olá,

A pedido de uma amiga decidi fazer uma reflexão sobre a ansiedade e de formas de controlá-la.

Confesso que para mim trata-se de um exercício muito difícil pois sou naturalmente muito ansioso e nem sempre sou capaz de controlar os efeitos que este tipo de sensação gera em meus comportamentos. Por outro lado, sendo acometido da sensação de ansiedade com muita frequência, sou capaz de entender as dificuldades de quem, como eu, sofre deste problema.

A ansiedade é uma sensação esquisita e desconfortável. Em certos momentos ela faz nos sentirmos culpados de não estarmos fazendo algo que nem sabemos direito o que é. Em outros momentos ela parece nos avisar de um perigo que nos ronda de perto mas que nunca chega a se concretizar.

A ansiedade dificulta o nosso descanso e não nos deixa relaxar. É como o ruído surdo de um motor de eletrodoméstico que praticamente não nos incomoda na agitação do dia de trabalho nas que se transformar em um som insurpotável quando chega o silêncio da noite.

A não ser em casos mais acentuados, durante o dia a ansiedade dá uma pitada de sal em nossas vidas. Nos faz parecermos mais ativos, dispostos e realizadores. O ruído de fundo gerado pela ansiedade nos faz pensarmos de forma mais alta e rápida, atenuando a sensação ruim causada por ela.

A noite, as coisas mudam de figura. O ruído da ansiedade nos domina por completo e a ausência de ter o que fazer nos leva a comportamentos bem mais perigosos. Alguns optam por comer desesperadamente (é o meu caso), outros preferem consumir alcool, outros ainda apelam para calmantes, relaxantes ou coisas piores.

Mas o que fazer para controlar a ansiedade? Como reduzir a sensação desagradável que ela nos traz sem apelar para comportamentos que nos levam ao arrependimento e que, no longo prazo, nos prejudicam e nos levam a episódios ainda piores de ansiedade?

Apesar de já ter lido vários livros sobre o tema e de ter navegado horas e horas na internet em busca de soluções não tenho uma resposta definitiva. A única coisa que posso fazer é compartilhar algumas de minhas experiências com vocês na expectativa de que elas possam ajudar de alguma maneira.

Seguem minhas contribuições:

1) Fazer exercícios ajuda muito.

Já tive vários episódios de ansiedade que me fazem pensar que terei um ataque cardíaco. O peito aperta, a respiração fica um pouco mais curta, nenhuma posição parece confortável e o pensamento não consegue tirar o foco do mal estar.

Por duas ou três vezes cheguei a ir ao hospital para constatar que não havia nada no coração, receber um ansiolítico e ser mandado para casa.

Um dia resolvi fazer uma experiência. Depois de alguns minutos de mal estar intenso coloquei um short e fui caminhar de forma acelerada na rua, meio que para testar minha percepção de que alguma coisa estava errada. Minha constatação nos primeiros 5 minutos de caminhada foi de que estava sofrendo um episódio de ansiedade.

Conforme o corpo era aquecido pelo exercício físico, o mal estar foi dando lugar a uma sensação de alívio e de bem estar. Depois de quase meia hora de caminhada já nem lembrava a sensação que me levou ao experimento.

Hoje em dia procuro manter uma agenda de exercícios mais ou menos regular e posso afirmar que quanto mais disciplinado sou na regularidade dos exercícios, menos sofro com a ansiedade, apesar de ainda não ter sido capaz de me livrar totalmente dela.

2) Alimentação correta também ajuda.

Somos uma máquina maravilhosamente complexa que funciona com praticamente qualquer tipo de combustível. A capacidade de adaptação de nossos organismos é de deixar qualquer engenheiro responsável por sistemas Flex maluco. Apesar disso, comer de forma inadequada tem consequências e os sintomas da ansiedade estão entre eles.

Não sou um profissional da saúde e não me sinto apto a definir o cardápio de ninguém, mas posso afirmar que quando como de maneira mais saudável sinto-me mais disposto, com maior nível de energia e menos propenso a surtos de ansiedade. Infelizmente, ainda não consegui manter a disciplina de me alimentar bem de forma regular, mas continuo tentando.


3) Técnicas de relaxamento podem ajudar.

Assim como no caso do exercício físico, qualquer técnica de relaxamento pode ajudar bastante no controle da ansiedade. Da mesma forma, no entanto, vai ser sempre difícil lembrar delas no momento em que a sensação de mal estar estiver instalada.

Sentar em um lugar calmo e respirar de forma pausada e profunda, buscando perceber as reações de seu corpo é uma maneira bastante eficiente de reduzir a ansiedade.

No início é bastante difícil. O ruído da ansiedade parece gritar ainda mais alto quando nos aquietamos. Os pensamentos parecem se acelerar ainda mais e é comum que um pensamento recorrente tome conta de sua mente, sendo repetido inúmeras vezes, como se fosse um disco de vinil arranhado, que sempre retorna ao mesmo ponto.

A dica nesta hora é deixar rolar e procurar observar os próprios pensamentos, sem reagir a eles. Como se você não fosse a pessoa que está pensando mas sim um observador passivo e atento de quem está pensando. Com o passar do tempo, se você fizer direito o exercício, vai notar que os pensamentos vão perdendo a força, se transformam em outros pensamentos um pouco mais leves e distantes, dando lugar a uma sensação de leveza e bem estar.

Para alguns pode parecer muito difícil usar qualquer tipo de técnica de relaxamento ou meditação mas vale a pena tentar pois ajuda muito.

4) Diminua a velocidade

Tenho a convicção de que a ansiedade é um processo retroalimentado. O desconforto da pessoa ansiosa é reduzido quando ela está ativa e agitada, o que parece bom, mas a agitação excessiva gera mais ansiedade. Quanto mais tentamos aliviar a ansiedade com o trabalho, mas ansiedade geramos em nós mesmos e nos outros.

Diminuir a velocidade me ajuda muito a reduzir a ansiedade. No final, sinto-me mais produtivo e menos cansado quando me permito fazer as coisas um pouco mais devagar.

Se você é uma pessoa agitada, procure reduzir o rítmo de vez em quando. Ande um pouco mais devagar. Coma um pouco mais devagar. Aproveite melhor o tempo observando o que está em volta, se conectando com o meio exterior.

5) Nada de Cobranças.

O ansioso costuma se sentir culpado por se sentir desta maneira e tem uma tendência a culpar os outros por sua ansiedade. É importante repetir para si mesmo que ninguém tem culpa de nada e que os fatos ocorridos ou por ocorrer não são bons nem maus em si. É a interpretação que fazemos deles que os torna nocivos ou benéficos.

Perdoar a si mesmo é muito importante para manter o equilíbrio e reduzir a ansiedade.

Se você comeu um pouco mais do que devia apenas procure comer menos da próxima vez. Nada de se culpar por ter abusado. Esse tipo de pensamento causa mais ansiedade e tem grande potencial de levá-lo a repetir o mesmo comportamento.

Lembre-se que o mais importante é a jornada e não o destino. Estamos neste mundo para evoluir e para aprender e não precisamos provar nada para ninguém.

Lembre-se também que ninguém tem obrigação de nos servir ou ajudar. Nem tampouco temos nós obrigação da ajudar aos outros. Só devemos ajudar se nos sentirmos bem fazendo isso, nunca como uma obrigação.

Bom, fico por aqui com minhas dicas de como reduzir a ansiedade. Se você tiver dicas adicionais ou quiser compartilhar experiências sobre a ansiedade e as formas de reduzí-la, envie um e-mail para paulo.pinho@uol.com.br. Terei o maior prazer em ler e responder suas mensagens.

Abraços,

Paulo Pinho